jueves, julio 30, 2015

SALUTACIÓN AL SOL PARA PRINCIPIANTES (Con Fotos), una de las entradas más populares de vuestro YogaSala Málaga Blog, más de 11200 visitas.

Esta es una de las entradas más populares de vuestro YogaSala Málaga Blog:

6 ago. 2007
(NOTA: Este es el texto completo del artículo publicado en la versión impresa del nº7 de la Revista Dharma. Hemos adjuntado toda la secuencia de fotos realizadas por Ángeles, algunas de las cuales, por motivos de espacio, no fueron incluídas en la publicación. Para reproducir todo o parte del artículo, así como las imágenes consulta al final de la página o contacta con nosotros.)

La salutación al sol, además de ser beneficioso en lo físico, es, como el nombre sugiere, una suerte de oración al astro de la luz, al día que comienza o que termina. Esta secuencia de movimientos y asanas (posiciones yóguicas) tradicionalmente se ha practicado en esos momentos en que el sol amanece o se oculta, horas privilegiadas para el Yoga o para cualquier otra práctica de desarrollo personal. Como ejercicio posee algunas características interesantes: puede practicarse de modo independiente o como preparación para una práctica más intensa y extensa. Al realizar salutaciones al sol el cuerpo se energetiza y gana flexibilidad, fuerza y ligereza. Por añadidura, al aunar cada movimiento bien con una inhalación o una exhalación, la salutación al sol o Suryanamaskara constituye por sí mismo un ejercicio de respiración muy poderoso. Quiero explicar las salutaciones de modo que un principiante, sin una condición física especial, pueda realizarlas con provecho.


1. Tadasana: (Foto 01) Es la posición inicial de pie. Los pies han de estar paralelos pues de este modo, desde su base, la posición tiene fuerza, separados la anchura de las caderas que es la manera en que la flexión hacia delante se hace más suave y segura. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo sin rigidez. El tronco erguido y la columna estirada desde el cóccix hacia la coronilla. Para lograrlo pisamos el suelo con energía.

2. Urdva Hastaasana: (Foto 02) Elevamos los brazos abriéndolos hacia los lados extendiéndonos hacia arriba lo más posible pero relajando los hombros.

3. Uttanaasana profunda: (Foto 03) Exhalando bajamos los brazos hacia los lados al tiempo que bajamos el tronco. Realizamos el movimiento con control hasta que, al llegar al final, relajamos el tronco y los brazos dejándolos que se suelten hacia abajo. Del mismo modo relajamos la nuca que se extiende soltando el peso de la cabeza. Es importante acompañar el tronco en su descenso con control y fuerza, y no arrojándolo o dejándolo caer hacia abajo, lo cual dañaría la parte baja de la espalda. El objetivo no es tocar el suelo o los pies con las manos sino extender el tronco y la columna hacia abajo. Es importante relajar el abdomen y, si es preciso, para personas rígidas flexionar ligeramente las rodillas de modo que los isquiones rueden hacia arriba. En ningún caso hacer rebotes que sobre estiran la espalda.

4. Uttanasana intermedia: (Foto 04) Para principiantes lo mejor es apoyar las manos en las espinillas o rodillas de modo que el tronco, en ángulo recto con las piernas, pueda extenderse hacia delante lo más posible, facilitando de este modo la inalación.

5. Transición: (Fotos 05-10) Exhalando durante el movimiento, flexionar las piernas si es preciso para apoyar las manos en el suelo. Llevar hacia atrás bien lejos una pierna y luego la otra, hasta Adhomuka Savasana.

6. Adhomuka Savasana: (Foto 11) Traducido quiere decir “perro boca abajo” pues semeja estos animales al desperezarse en esa posición. Aproximadamente las manos se colocan separadas la anchura de los hombros y los pies la anchura de las caderas. Con las palmas de las manos bien extendidas y los dedos dirigidos hacia delante, empujar el suelo para estirar los brazos y el tronco hacia arriba. Concentrar la fuerza en la base del dedo índice y pulgar, lo cual facilita que se extiendan los hombros. Flexionar las rodillas si es preciso y elevar los talones para rodar y empujar los isquiones hacia arriba, afinando todo el tronco y el abdomen. Soltar la cabeza para que la nuca, el cuello y la garganta estén relajados y extendidos.

7. Urdvamuka Savasana:(Foto 16) O perro boca arriba. Inhalando extender bien las piernas, los brazos y, sobre todo, los hombros empujando las palmas de las manos hacia el suelo queriendo elevar la coronilla hacia el techo. Colocar un empeine sobre el suelo y luego el otro, de modo que sobre el suelo sólo queden apoyados los empeines y las palmas de las manos. Aproximadamente las manos quedan separadas la anchura de los hombros y los pies la anchura de las caderas. Al tiempo que se extienden los hombros, avanzar con el pecho elevándolo. Observar que los brazos estén perpendiculares al suelo para que la parte baja de la espalda no sufra presión. Extender la piel del abdomen es una buena referencia para el estiramiento del tronco.

8. Adhomuka Savasana: (Foto 21) Exhalando volver al perro bocabajo y permanecer en la posición tres respiraciones completas. Luego inhalando mirar el espacio entre las manos.(Foto 22)

9. Transición: (Foto 23-25) Exhalando llevar la pierna que vino la segunda hacia atrás ahora la primera hacia delante, y luego la otra hacia Uttanasana intermedia.

10. Uttanasana Intermedia: (Foto 26) como en 4. Inhalando.

11. Uttanasana Profunda: (Foto 27) como en 3. Al exhalar.

12. Urdva Hastasana: (Foto 28) como en 2. Inhalando. Para que el ascenso sea más suave para la espalda, antes de elevar el tronco flexiona ligeramente las piernas.

13. Tadasana: (Foto 29) como en 1, conforme se exhala volviendo de 12.

Es importante, para equilibrar el movimiento, cambiar de pierna en cada salutación tanto al ir hacia atrás como hacia delante. Entre salutación y salutación realizar una respiración relajada, libre, tranquila y amplia, que nos sirva de descanso y concentración. Para principiantes un buen número de repeticiones es cuatro o seis. Siempre un número par de repeticiones para que se haga el mismo número de veces empezando con cada lado. Si bien, siguiendo estas instrucciones, realizaremos las asanas de un modo provechoso, son tantos los detalles que es beneficioso recibir consejo de una persona con larga experiencia en su ejercicio. Recuerda: el Yoga siempre se practica en ayunas o dejando algún tiempo desde la anterior comida, tanto más cuanto más copiosa sea.
Más sobre la Salutación al Sol o Suryanamaskara en este blog:
http://yogasala.blogspot.com/2007/02/es-el-yoga-algo-religioso.html

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Asómate a ver una clase en nuestro centro (Vídeo):

2 comentarios:

antonio muñoz dijo...

hola joaquín. gracias por tu interes en facilitarnos la practica a los principiantes.
ayer tuve el privilegio de tener una clase de yoga a domicilio por toni. le llamé por si me podía aclerar ciertos puntos sobre asanas. en realidad no fue una clase de yoga porque fue todo mucho mas distendido. mas bien fue un momento agradable con un amigo, quizá como la ultima vez que nos vimos.
espero que todo os vaya bien por toro. un saludo
besitos para estrella y angeles.

Joaquín dijo...

Hola, Antonio:

Este artículo está en la línea de

Yoga para meditadores

http://yogasala.blogspot.com/search/label/Art%C3%ADculos%20Publicados

y otros artículos de Yoga para principiantes que seguiremos publicando impresos y en este blog.

Hasta pronto,

Joaquín.