Yoga para meditadores

Fotografía: Ángeles Pedrero Encabo

(NOTA: Este es el texto completo del artículo publicado en la versión impresa del nº4 de la Revista Dharma. Hemos adjuntado toda la secuencia de fotos realizadas por Ángeles, algunas de las cuales no fueron incluídas en la publicación. Para reproducir todo o parte del artículo, así como las imágenes consulta al final de la página o contacta con nosotros.)

Desde tiempos antiguos los meditadores han sentido la necesidad de mejorar su práctica a través de la realización de ejercicios físicos y al mismo tiempo aliviar su cuerpo tras largos periodos de meditación. Sin duda, practicar con regularidad la meditación conlleva la mejora de nuestro estado físico, pero también es cierto que a través de la práctica del Yoga es posible prepararnos para una práctica de la meditación en una posición más equilibrada y relajada.
Vamos a mencionar las áreas corporales más relevantes en este trabajo. Y luego hablaremos de los ejercicios específicos encaminados a lograr los dos objetivos principales en la práctica del Yoga en relación con la meditación: la preparación para las posiciones sedentes, y la compensación después de largas sentadas.


Rodillas y tobillos

Dentro de la práctica del Yoga la flexibilidad y la fuerza no son dos cualidades contrarias, sino que se complementan. De hecho, la principal receta para mejorar el funcionamiento de una articulación es fortalecerla y flexibilizarla a través del movimiento y el estiramiento. Lo cual crea espacio, que es muy beneficioso para el correcto funcionamiento de la articulación.
Es importante comprender que, en la posición sentada con las piernas cruzadas, la mayoría de los problemas en las rodillas y tobillos no provienen de éstos sino de una excesiva rigidez de las ingles, pelvis y caderas que transfieren tensión a las otras articulaciones de las piernas. Por tanto nuestro objetivo será flexibilizar las articulaciones, ligamentos y músculos que unen a las piernas con el tronco. Cuando conseguimos más flexibilidad y espacio en ingles y caderas, entonces las rodillas y los tobillos experimentan a su vez mayor soltura.


La espalda y los hombros

Desde el punto de vista físico, la corrección de la posición de la espalda cuando estamos sentados con las piernas cruzadas en meditación, proviene de la situación de su base. Para aliviar y disolver tensiones en la espalda, en el cuello y los hombros es preciso que nuestra posición sobre el asiento sea firme y equilibrada. La zona de contacto sobre el asiento ha de ser la adecuada: los isquiones (en inglés se llaman precisamente "seat bones" o huesos de sentarse) y el punto entre los isquiones conocido como Muladhara ("asiento" en sánscrito), que es el centro del perineo. Esta es la base del tronco en la posición sentada, que no debe de estar inclinada ni demasiado adelante ni demasiado hacia atrás, procurando en todo caso no sentarnos sobre los glúteos. De cualquier modo hay que procurar que la curvatura natural de la zona lumbar no esté ni sobreestirada ni tampoco acentuada. Si conseguimos este estiramiento natural de la espalda desde su base, lograremos el equilibrio del tronco y la cabeza. No habrá entonces tensión en la espalda, hombros o cuello y los músculos de estas zonas permanecerán relajados y sanos. La columna vertebral sana tiene varias curvaturas naturales que le dan esa peculiar forma serpenteante de adelante a atrás. Sin embargo la energía debe alinearse de forma ascendente, desde Muladhara y los isquiones hasta la cúspide de la cabeza, como si empujáramos el asiento con los isquiones tratando de elevar la coronilla. Además de atender a la colocación correcta en el momento de sentarnos, es beneficioso que nuestro cuerpo adquiera la flexibilidad y el espacio interior suficiente para conseguirlo.


Compensar y Preparar

Si una posición de meditación correcta y relajada necesita ser compensada mediante la movilidad y el estiramiento, aún más, entonces, las molestias de una posición física que todavía no es la adecuada pueden encontrar alivio mediante diversos ejercicios yóguicos. También existen diversos ejercicios que nos preparan realizándolos habitualmente y en el momento inmediatamente anterior a la meditación para que nuestra sentada sea la mejor posible desde el punto de vista físico.
Algunos yoguis célebres sostienen que el objetivo principal de las asanas o ejercicios yóguicos es prepararnos para la meditación. Hay miles de asanas. Hemos procurado seleccionar las que son de más fácil realización para la mayoría de las personas y que además aúnan el doble efecto beneficioso de compensar las largas sentadas y prepararnos para la meditación.


Estirar la espalda. (Fotos 1 y 2)

Beneficios: Estas variantes de Prasarita Padottanasana son idóneas para estirar la zona dorsal de la espalda, la situada aproximadamente en la región de los omóplatos. Como es lógico, también crea espacio en el pecho.

Técnica: Separa los pies aproximadamente el doble del ancho de las caderas. Es importante empujar los talones hacia el exterior, pues esta acción flexibiliza la base de la pelvis. Alza los brazos y el tronco inhalando y extiéndete hacia delante hasta alcanzar el respaldo o el asiento de la silla. Para extender es necesario separar los puntos extremos. En este caso aleja la silla hacia delante empujándola con las manos al tiempo que mueve los isquiones hacia atrás.

Advertencia: Vuelve andando hacia delante y no tirando del tronco hacia arriba, que sería demasiado pesado para la espalda.


Girar. (Fotos 3,4 y 5)

Beneficios: Girar en silla, sobre un cojín o directamente en el suelo es muy beneficioso para descontracturar la zona lumbar de la espalda, aproximadamente la zona de los riñones.

Técnica: Procura estirar el tronco bien hacia arriba de un modo constante. El abdomen es la referencia, extiéndelo bien hacia arriba. El giro ha de ser suave, aprovechando el espacio que creas al extender y alzar el tronco. No estés demasiado tiempo hacia cada lado. Un minuto y después gira hacia el otro. Si sientes que hay más rigidez hacia un lado, lo cual es habitual, puedes empezar y terminar con el lado rígido haciéndolo una vez más que hacia el lado más suelto. En el suelo o sobre el cojín puedes girar en medio loto, loto, o en cualquier otra posición de piernas cruzadas, siempre que cambies de pierna: la que está arriba la colocas debajo y viceversa, o la de delante, atrás. Es importante equilibrar de este modo.

Advertencia: No ejerzas violencia con los brazos al girar. La fuerza de los brazos ha de servirnos ante todo para extender el tronco hacia arriba.


Flexiones hacia delante (Foto 6, 13, 14 y 15).

Beneficios: Las flexiones hacia delante nos ayudan a extender y flexibilizar la zona baja del tronco, glúteos, caderas y zona posterior de las piernas. Gracias a esta acción luego nos resulta más fácil sentarnos correctamente sobre los isquiones y enderezarnos en las posiciones sedentes.

Técnica: En las posiciones sentadas de piernas cruzadas (Foto 5, loto, medio loto, birmana, etc.) sentarse sobre los isquiones, alzar los brazos y el tronco con la inhalación y, al exhalar, colocar las manos en el suelo y deslizarlas extendiendo el tronco hacia delante hasta que la frente pueda reposar en el suelo o en los apoyos que coloquemos ante nosotros (un banco, mantas dobladas o cojines). En Janu Sirsasana (Fotos 13, 14 y 15), con una pierna extendida y la otra recogida, nos colocamos bien sobre los isquiones, alzamos los brazos y el tronco con la inhalación y, al exhalar, extendemos los brazos y el tronco hacia delante hasta agarrar el pie de la pierna extendida o el cinto que usemos de ayuda. Seguir extendiéndonos hasta reposar la frente sobre el apoyo, que coloquemos sobre la pierna estirada. Es preferible que la frente repose sobre una altura de modo que la nuca pueda relajarse. Para relajar el abdomen y la cara interna de los muslos, reposar bien las piernas en el suelo o las piernas flexionadas sobre una manta doblada. Para relajar la zona baja de la espalda, reposar bien nuestro cuerpo sobre el asiento.

Advertencia: No enroscar la cabeza y el tronco sobre sí. La flexión hacia delante es como el nombre indica hacia delante, no hacia abajo. Si empleamos fuerza para bajar, lo único que conseguimos es contraer el abdomen y el tronco en general. La energía que empleemos será para extender el tronco empujando la coronilla hacia delante.


Flexión profunda extendiendo los brazos desde la espalda hacia delante. (Fotos 7 y 8).

Beneficios: Esta variante de Uttanasana es magnífica para extender los hombros.

Técnica: Entrelazar los dedos de las manos a nuestra espalda. Estirar los brazos hacia los talones y el tronco hacia arriba inhalando. Extender el tronco hacia delante y soltarlo hacia abajo exhalando. Estirar bien los brazos para que no aplasten los hombros hacia el cuello. Soltar bien el tronco y la cabeza para relajar el abdomen, el cuello, la nuca y la garganta.

Advertencias: No emplear fuerza para bajar tronco o la cabeza, no enroscarse sobre sí, lo cual sólo conseguiría tensar el abdomen y bloquear la extensión. Sólo soltar. Vigilar el equilibrio para no caer hacia delante.


Baddha Konasana con apoyos. (Fotos 9, 10, 11 y 12)

Beneficios: Además del provecho que esta posición aporta a la salud, es muy útil para crear espacio y flexibilidad en la pelvis y caderas, facilitando la posición sentada. Además Equilibra y vigoriza la columna vertebral desde su raíz.

Técnica: Sentarse sobre una manta doblada. Colocar los pies planta con planta lo más cerca posible de la pelvis. Inclinarse hacia delante empujando el sacro hacia la pared. Deslizar una manta doblada (o similar, en la foto utilizo un zafutón doblado a la mitad) por la espalda hasta el sacro. Cuando el apoyo de la espalda está correctamente colocado empuja la columna hacia delante y hacia arriba, que es lo que pretendemos. Colocar una tercera manta doblada o cualquier otro apoyo, como cojines, bajo las piernas. Esto es importante para que la cara interna de los muslos y el abdomen se relajen. Dejar que el peso del cuerpo repose sobre los isquiones y a partir de ese apoyo sólido la columna se enderece hasta la cúspide de la cabeza o la coronilla.

Advertencia: No empujar las piernas hacia abajo con las manos o de cualquier otro modo, sino dejarlas que se suelten y estiren por sí mismas o empujando los cantos externos de los pies el uno contra el otro.


Viparita Karani (Fotos 16 y 17)

Beneficios: Esta posición está indicada para descargar las piernas de pesadez y cansancio. Además ayuda a estirar las espalda y flexibilizar las caderas de una manera suave.

Técnica: Tenderse de costado de modo que empujemos los isquiones de modo perpendicular hacia la pared, elevar las piernas procurando separarnos lo menos posible de la pared. Podemos estirar las piernas hacia arriba, dejar que se separen o juntar planta con planta de los pies y aproximarlos a nosotros. O alternar estas tres posiciones. Los brazos también podemos extenderlos hacia arriba sobre el suelo, en cruz o a lo largo del cuerpo. O alternar las posiciones. Una vez ajustada la posición reposar el cuerpo completamente sobre la pared y el suelo.

Advertencia: No dejes que la barbilla se eleve. Recógela con comodidad de manera que la nuca se extienda.



Todas estas posiciones, además de resultar útiles para preparar y compensar las sentadas de meditación, son por sí mismas muy beneficiosas para la salud. Pueden mantenerse de uno a cinco minutos o tanto tiempo como nos resulten cómodas. Podemos realizarlas en la secuencia que aparecen en las fotos o cada una de modo independiente.


Este artículo fue publicado en el nº4 de la Revista Dharma

http://www.revistadharma.com


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